Oikea ruokavalio voi auttaa sydän- ja verisuonitautien ennaltaehkäisyssä – syö näin
Työikäisten suomalaisten kuolemista lähes puolet aiheutuu sydäntaudeista. Diabeteksen ohella sydän- ja verisuonitaudit ovatkin liki yleisimpiä suomalaisten kansantauteja. Sydänsairauksien yleisyydestä huolimatta on hyvä muistaa, että riskiä niihin sairastumiseen voi pienentää helpoilla ja yksinkertaisilla keinoilla. Riittävän liikunnan ja savuttomuuden ohella terveellisellä ruokavaliolla on suuri merkitys sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.
Sydämelle ystävällinen ruokavalio on ennen kaikkea monipuolista. Täysipainoinen terveellinen ruokavalio sisältää oikeassa suhteessa hedelmiä, marjoja ja kasviksia sekä riittävästi hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja. Suolan ja sokerin määrä on hyvä pitää maltillisena.
Sydänystävällisellä ruokavaliolla on kokonaisvaltaisia positiivisia vaikutuksia – kun elimistö saa oikean määrän energiaa, suojaravintoaineita ja energian kulutus ja saanti oikeassa suhteessa, myös painonhallinta on helppoa. Terveellinen ruokavalio vaikuttaa myös kolesteroliin, sekä verenpaineeseen ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Rasvoissa laatu merkitsee
Rasvat ovat elimistölle elintärkeä aines solujen rakentamiseen sekä energian tuotantoon. Rasvoja tarvitaan muun muassa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen turvaamiseksi. Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi olla kaksi kolmasosaa pehmeää ja enintään kolmasosa kovaa rasvaa. Keskimäärin suomalaiset saavat ruokavaliostaan liikaa kovaa rasvaa, josta suurin osa tulee elintarvikkeiden piilorasvoista.
Terveellisen ja sydänystävällisen ruokavalion kannalta olisikin oleellista kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Yksinkertaisesti helpoin keino on vaihtaa kova, tyydyttynyt rasva pehmeään, tyydyttymättömään rasvaan.
Pehmeää tyydyttämätöntä rasvaa on runsaasti esimerkiksi kasvisöljyissä, pähkinöissä ja kalassa. Kovaa rasvaa puolestaan esimerkiksi liha- ja makkaratuotteissa, leikkeleissä ja juustoissa. Sydänterveyden kannalta myös maitotuotteiden olisi hyvä olla vähärasvaisia. Useassa ruuissa ja elintarvikkeissa on yleensä sekä pehmeää että kovaa rasvaa, joten tärkeintä on kiinnittää huomiota elintarvikkeiden kovan ja pehmeän rasvan suhteeseen.
Vinkit sydänterveyttä edistävään ruokavalioon:
- Marjoja, kasviksia ja hedelmiä vähintään puoli kiloa päivässä
- Valitse ruokavalioosi runsaskuituisia viljatuotteita
- Suosi kasvipohjaisia, pehmeitä rasvoja ja maitotuotteissa vähärasvaisia valmisteita
- Kiinnitä huomiota suolan saantiin. Suositus on alle 5 grammaa (vajaa 1 tl) päivässä
- Nauti monipuolisesti erilaisia kaloja vähintään 2 kertaa viikossa